Jak běžet s činky

Když běžíte na chvíli, můžete začít hledat způsoby, jak svou hru vylepšit a učinit sérii náročnější. Přidání času a intenzity jsou klasické způsoby, jak to udělat. Můžete jednoduše běžet déle, nebo najít kopce, které mohou způsobit obtížnější provoz. Dalším způsobem, jak přidat intenzitu, je přidat váhu – ačkoli pokud myslíte na to, že jste činili činky, když běžíte, zvažte několik důležitých věcí, než vyrazíte.

Proč fungují

Když nosíte závaží na svém běhu, zvyšujete zátěž, kterou má vaše tělo k pohybu prostorem – což znamená, že se budete tlačit o něco těžší. Pracovní tvrzení zvýší srdeční frekvenci, což povede k spálení více kalorií. Podle Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, vedoucího vědeckého úředníka Americké rady pro cvičení, můžete být schopni zvýšit tepovou frekvenci o 5 až 10 úderů za minutu a zvýšit spotřebu kyslíku o 5 až 15 procent. Závaží jsou také síla-trénovat vybavení, takže tím, že drží je můžete pomoci posílit některé svaly vašeho horního těla.

Proč ne

Možná budete moci posílit horní část těla pomocí činidel, když běžíte, ale můžete zpevňovat svaly, které mohou vést k přehnanému rameni se zaobleným nebo zakřiveným vzhledem, připomíná Alfonso Moretti z Angry Trainer Fitness. Vzhledem k tomu, že běžci již mají v této oblasti nerovnováhu, mohou držení činky jen zhoršit problém, poznamenává Moretti. Další věc, kterou je třeba zvážit: Zvýšení spalování kalorií z držení činky může být pouze důsledkem pohybu vašich paží vpřed a zpět výrazněji, navrhuje ACE Dr. Bryant, což znamená, že můžete udělat totéž bez závaží a užít si Podobné výsledky. Pokud máte více času na cvičení, alternativou může být použití činkel, než vyrazíte na svůj běh. Proveďte několik cvičení, jako jsou kadeře bicepsu, tréninky na triceps a postranní ramena, které vám umožní izolovat svalové skupiny a pomoci vám tón svalů lépe zaměřit.

Neváhejte hmotnost

Pokud se rozhodnete použít váhy, je důležité vybrat správné množství. Ruční závaží by neměly být těžší než 3 liber, navrhuje Dr. Bryant, protože větší váha, než je to, může zbytečně zhoršovat vaše klouby a svaly. Pokud právě začínáte, zvolte pár váhy o hmotnosti 1 kilogram, abyste mohli zvyknout na běh s hmotností bez velké nadváhy. Postupně se přesunete na těžší váhu – nepřesahující 3 libry.

Běh s činkami

Když vyrazíte na svůj první běh, strávte několik minut zahřátí bez závaží, což vaše tělo postupně zvykne na rostoucí poptávku. Procházejte nebo jogujte asi pět až deset minut a nechte své srdce pomalu začít bít rychleji. Pak se vydal na svůj běh. V ideálním případě držte se blízko domova pro tuto první jízdu – nebo jogujte na trati, takže budete moci nastavit činky dolů, pokud zjistíte, že je to příliš obtížné. Držte činky v pevném, avšak ne úzkém uchopení a držte je těsné by mohlo způsobit, že byste zažili zveličený nárůst krevního tlaku, připomíná Dr. Bryant. Dávejte pozor na houpání vašich paží a snažte se je nehoupat mnohem víc, než vy, když je nemáte. Chcete-li minimalizovat nebezpečí nadměrného používání zranění při používání váhy, běžte s nimi pouze jeden nebo dva dny v týdnu místo vždy.

A pokud jste ještě nekoupili sadu činků, zvážíte, zda si koupíte váhovou vestu místo činky. Vesty, jako činky, zvyšují odolnost vašeho cvičení, ale pozornost je kolem vašeho jádra. S vestou bude vaše váha rovnoměrně rozdělena a budete mít menší pravděpodobnost, že budete trpět přeplněním zranění.

Vážená alternativa