Jak dlouho trvá, než se svaly obnoví po cvičení?

Práce svalů je jediný způsob, jak je zesílit. Během tréninku se však vaše svaly stávají silnějšími – samotný trénink rozkládá svalovou tkáň. Je to období zotavení mezi cvičením, v němž jsou biochemické procesy zodpovědné za opravu a syntézu svalových vláken, které jsou pro získání silnější. Bez adekvátního zotavení mezi sezeními váš režim bude stagnovat. Jak dlouho vaše svaly se zotaví, závisí na typu a intenzitě tréninku.

Běh poskytuje dobrý model pro určení, kolik času trvá svaly, aby se zotavily z cvičení, protože běh zahrnuje stejné základní svaly v každé relaci, přičemž proměnné jsou intenzita, trvání, povrch a topografie. Běh na kopcovitém terénu vyžaduje prodloužené zotavení z důvodu fenoménu bolesti svalů s prodlouženým nástupem nebo DOMS, což je důsledkem excentrických svalových kontrakcí, které jsou součástí brzdné složky sjezdového běhu. Studie v britském časopise Journal of Sports Medicine naznačuje, že bolestivost svalů po prodloužení vrcholů kopce po 48 hodinách, po níž obnovení přebírá. Vyškolení běžci mohou denně pracovat na rovině a stále přinášejí zisky, takže topografie má obrovský rozdíl.

Stejně jako běh a jiné formy cvičení, zvedání závaží zahrnuje soustředné i excentrické svalové kontrakce. U prvního se svaly zkracují se svými vlákny, stejně jako v části bicepsu, když je činka vychována směrem k tělu. Ve druhém z nich se vlákna prodlužují, i když se snižují, stejně jako v části kadeře, ve které je činka spuštěna. Excentrické kontrakce způsobují větší poškození svalové hmoty, což znamená delší zotavení. John Berardi, Ph.D., říká, že s přihlédnutím k veškerému problému se daný sval zcela nezotaví, dokud po tvrdém tréninku uplyne sedm až čtrnáct dní. Můžete však pokračovat v tréninku po 48 hodinách odpočinku.

Bez ohledu na typ cvičení, který děláte, a jak těžko to děláte, doba svalové regenerace je silně ovlivněna tím, jak a kdy paliva svaly. “Racing Weight” autor Matt Fitzgerald poznamenává, že oživení je ovlivněno čtyřmi faktory, které se týkají výživy: stav tekutin a elektrolytů, svalový glykogen, snižování svalového stresu a obnovení svalového proteinu. Užívání tekutin a sacharidů během i bezprostředně po cvičení, říká Fitzgerald, je životně důležité pro rychlé zotavení. Měl byste jíst vysoce proteinové jídlo co nejdříve po cvičení, abyste zajistili rychlou přestavbu svalové tkáně.

Ačkoli lékařská věda ještě neodemkne odpověď na otázku, proč zvířata potřebují spát v první řadě, je to nepochybně fyziologický požadavek a kolik a hluboký spánek ovlivňuje, jak rychle se zotavíte z tvrdého cvičení nebo jiného fyzického stresu. Jak psovod fyziolog Pete Pfitzinger poznamenává, většina lidí, kteří pracují pravidelně hlásí spí více a zažívají lepší kvalitu spánku celkově. Uvádí také, že jedním z příznaků přetrénování je neschopnost spadnout nebo zůstat spící, kvůli nadměrné aktivaci sympatického nervového systému. Takže pokud ležete v posteli ve 3 hodin široce vzhůru s závodním srdcem, zvážit uvolnění plynu během tréninku.

Obnovení z běhu

Zvedání závaží

Výživa a zotavení

Účinky spánku