Jak odradit tělo před uložením tuku

Vaše tělo uchovává nadbytečné kalorie jako tělesný tuk. Některý z těchto tuků, známý jako esenciální tuk, je vyžadován pro dobré zdraví – pomáhá při vstřebávání vitamínů, regulaci teploty a u žen v plodném věku. Ale příliš mnoho tělesného tuku může představovat zdravotní riziko. Odstraňujte hromadění extra tuku, které se vloží do vašeho těla a trochu ho zabije tím, že budete jíst jen tak, abyste udrželi svou váhu – takže vaše tělo bude užívat kalorie, které jíte pro energii. To může zahrnovat ladění vaší stravy k odrazování tuku skladování, stejně jako po aerobní a síla cvičení rutina určená k spalování kalorií.

Kalorický přebytek a přírůstek tuku

Když budete jíst více kalorií, než spálíte, vaše tělo je obvykle ukládá jako tuky – zvláště pokud nemáte cvičení. Asi dvě třetiny každé extra libry získané z přebytku kalorií, zatímco jste sedavý, se stává extra tukem. Chcete-li zabránit přírůstku tuku z přebytku kalorií, použijte online kalkulačku nebo konzultujte s dietologem, abyste odhadli své denní potřeby kalorií podle Vaše výška, váha, pohlaví, věk a úroveň aktivity. Kalorie se musí lišit a částka, která je správná pro vašeho 20tiletého, 6-nožního vysokého bratra, který hraje fotbal, je příliš mnoho pro vaši 50letou drobnou maminku, která chodí 30 minut denně. Přebytek může být užitečný, pokud chcete získat váhu ve formě zdravých svalů. Udělat tento přebytek svalové hmoty sestávat z přidaných kalorií z celých, nezpracovaných potravin, jako jsou celá zrna, chudé bílkoviny a zelenina, a účastnit se pravidelného vážení-trénovat úsilí v tělocvičně. Udržujte přebytek kalorií pro svalovou výtěžnost jen 250 až 500 kalorií denně, přeměňte přírůstek příliš, a vydejte se na další tělesný tuk.

Cvičení k prevenci tvorby tuků

Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění naznačují, že se pohybujete nejméně 150 minut týdně s mírnou intenzitou, která se rovná rychlému procházce, abyste byli zdraví. Chcete-li udržet stabilní váhu v dlouhodobém horizontu, možná budete muset být ve většině dnů aktivní více než 60 minut, tvrdí americká rada o cvičení. Síla-trénink vám pomůže získat sval, ale je také důležité odradit od uložení tuku . Jak jste starší, přirozeně začnete rychle snižovat svalovou hmotu po 40 letech, zvláště pokud nemáte sílu vlaku. Sarkopenie se vyskytuje kvůli změnám hormonů – konkrétně růstového hormonu a testosteronu – což vede ke snížení svalové hmoty a následnému zvýšení tělesného tuku. Ale pokud používáte svaly, zmírňujete rychlost, při níž tyto hladiny hormonu zmenšují a odrazují vaše tělo před ztrátou svalové hmoty a rychlým ukládáním tuku, dokonce i ve stáří. Zaměřte se na nejméně dvě tréninky s odporem týdně, s použitím závaží, které vás únavují v osmi až dvanáct opakováních. Během těchto cvičení proveďte alespoň jedno cvičení pro každou důležitou svalovou skupinu.

Skladování inzulínu a tuků

Množství inzulínu, které vaše tělo vyčerpává, ovlivňuje také způsob skladování tuku. Uvolňujete inzulín, když se zvýší hladina cukru v krvi, což se stává normálně po jídle. Krevní cukr se rychle zvyšuje a na vysoké hladiny, zejména po jídle bohaté na rafinované uhlohydráty nebo cukr – například bílý chléb, sušenky nebo těstoviny. Vyšší než normální hladina cukru v krvi povzbuzuje vaše tělo k uvolnění většího množství inzulínu, což signalizuje, že vaše buňky absorbují extra cukr a dostanou je z krevního oběhu. Mírný příjem sacharidů, který zahrnuje kvalitní verze z celých zrn, zeleniny A ovoce udržuje hladiny inzulínu pod kontrolou a obvykle nevede k nadměrnému ukládání tuku. Ale jestliže budete jíst velké množství sacharidů – zejména bílé mouky nebo cukru – vyčerpáte tolik inzulínu, že vaše játra a svalové buňky maximálně při skladování přebytečné glukózy – nebo cukru – a jednou Plné, všechny extra jde do vašich tukových buněk. Inzulin povzbuzuje vaše tělo, aby drželo tento tuk, aby ho zablokovalo a odradilo jeho uvolnění pro energii.

Jíst, abyste odbourali tukové úložiště

Chcete-li zabránit tomu, aby vaše tělo dosáhlo tohoto inzulínového cyklu uchovávání tuku, omezte příjem bílého chleba, bílé rýže, sody a cukrovinek. Místo toho podávejte podávaný salát, sladké brambory, zimní squash, opékané karfiol, brokolice na páře nebo chřest mletý jako přílohu na jídle. Když budete jíst zrna, udělejte jim celou odrůdu, jako je hnědá rýže, quinoa nebo ječmen. Vláknina v celých zrnech způsobuje jejich trávení pomaleji, takže vaše krevní cukr nereaguje tak rychle a hladina inzulínu zůstává stabilnější. Podávání chudých bílkovin, jako jsou ryby, drůbež, fazole nebo štíhlý steak, při každém jídle a Snack také pomáhá udržet spokojenost a mírné hladiny cukru v krvi, aby se zabránilo zřetelnému uvolnění inzulínu.