Jak spotřebovat více než 2000 kalorií denně, aby se zvedla váha

Zatímco 2.000-kalorická strava pravděpodobně nebude stačit pro zvýšení váhy, pokud jste mladý nebo velmi aktivní, může vám dovolit jíst dostatek kalorií navíc pro bezpečné přírůstek hmotnosti, pokud jste starší, žena, nebo žijete Poměrně neaktivní životní styl. Přestože všechny kalorie se počítají k přebytku kalorií – což je klíč k přírůstku hmotnosti – dostanete největší výhody tím, že získáte své 2.000 kalorií ze zdravých potravin. Rozšiřte svůj příjem kalorií po celý den tím, že jíte občerstvení, abyste získali požadované množství 2 000 kalorií snadněji.

Rozdělení 2 000 kalorického plánu

Postupujte podle vyvážené stravy, která splňuje doporučení Ministerstva zemědělství USA, aby se zdravě zdokonalila váha. Ve stravě o hmotnosti 2 000 kalorií znamená to, že každý den denně konzumujete ekvivalent 6 uncí zrna, 2,5 šálků vegetariánů, 2 šálky ovoce, 3 šálky mléčných výrobků a 5,5 uncí potravin bohatých na bílkoviny. Rozdělte jídlo na pět jídel – tři mírně větší: snídaně, oběd a večeře – a dvě menší občerstvení.

Obrovské snídaně

Začněte svůj den bohatou snídaní. Zkuste “PB & J oats” – šálek vařené ovesné vločky pokryté šálkem černých třešní a lžíce arašídového másla – se sklenicí mléka podávaným na boku. Nebo udělejte snídani parfait s přísunem hmotnosti, vyrobenou z 1 šálku jogurtu, šálku nakrájených jahod, šálku vařené quinoa kaše – čínské zrna vařené v mléce. Umístěte střídavé tenké vrstvy jogurtu, ovoce a ovesné kaše, pak ji odložte poloviční uncí nasekaných vlašských ořechů a posypeme skořicí pro přidanou chuť. Případně podávejte dvě 5palcové plátky pohanky skořicovou, šálek čerstvých malin a 1,5 unce sýra ricotta s tvrdým vařeným vejcem podávaným na boku.

Obědy a večeře pro zvýšení tělesné hmotnosti

Naplňte obědy a večeře čerstvými plody, zdravými bílkovinami a zdravými tuky, abyste získali váhu zdravou cestou. Na oběd si vyzkoušejte sendvič z avokáda krůt z celozrnného chleba, 2 unce krůt a poloviční puding avokáda s listovou zelenou Salát vyrobený ze 2 šálků zelených na straně. Nebo se rozhodněte pro dva 6-palcový tortillas plněný 2 uncí grilovaných lososových kusů, šálek nakrájeného špenátu a půlku šálku jiných zeleninových doplňků – jako mrkev nebo červenou papriku – a nakrájenou avokádo. Podávejte šálek bobulí nebo ovoce na boku a dokončete jídlo sklenicí netučného mléka. Na večeři si vychutnejte 1 1/2 šálky zeleniny, lehce pokryté olivovým olejem a ochucené bylinami a kořením. Jako citrónovou kůru a černý pepř, nebo rozmarýn a šalvěj pro přidanou chuť. Udělejte si jídlo naplněním šálkem hnědé rýže, quinoa nebo celozrnných těstovin, pak doplňte jídlo o 2,5 unce zdravých bílkovin, jako je losos, kuřecí maso, krůtí maso nebo chudé hovězí maso. Například byste měli sloužit kuřecí a zeleninovou moučník na lůžku z rýže, vyrobit si vlastní rajčatovou omáčku pomocí zeleniny a 97 procent hubeného mletého hovězího masa, který slouží jako špagety z celozrnných plodů nebo si vyrobíte zelinový salát quinoa-veggie, který kombinuje Dobře s grilovaným lososem.

Návrhy na svačinu a kalorické kalorie

Snackování nemusí být komplikované, dávka sýrového sýra nebo šálek jogurtu pomáhá dokončit váš mléčný příjem na celý den, zatímco poskytuje kalorie, které potřebujete k přírůstku hmotnosti. Pokud se cítíte příliš plné pro skutečné jídlo, zkuste další šálek mléka nebo alternativu mléka, jako je sójové mléko. USDA také rozděluje 258 “diskrečních” kalorií do plánu stravování o hmotnosti 2 000 kalorií. Tyto kalorie můžete strávit jakkoli budete chtít, ať už je to 230 kalorií s občerstvením nebo malým pořadím rychlého občerstvení. Nicméně, pokud si vyberete nezpracované celé potraviny, získáte další výživné výhody. Zkuste jíst dodatečnou uncí mandlí jako občerstvení – má 162 kalorií – a získáte dodatečné stovky kalorií se sklenicí ovocné šťávy nebo kousky ovoce.

Zatímco tento plán jídla vám pomůže dosáhnout cíle ve výši 2 000 kalorií za den, budete muset jíst trochu více jídla, pokud potřebujete více než 2 000 kalorií denně. Zvažte přidání třetího občerstvení do jídelního plánu, užíváte si dalšího kusu ovoce nebo poloviční šálku zrna nebo zvýšíte příjem bílkovinných jídel o jednu nebo dvě u jídla. Pijte mléko namísto vody na jídle jako zdroj extra kalorií, nebo přidejte extra lžíci ořechového másla, abyste získali více kalorií a zdravých tuků.

Pokud jste kvůli zdravotní situaci podvázaní a máte problémy s vážením, poraďte se s lékařem. Některé zdravotní stavy – jako je onemocnění ledvin nebo svalové onemocnění, které ovlivňují vaši schopnost jíst pevné potraviny – ovlivňují vaše nutriční potřeby, takže možná budete potřebovat více specializovanou dietní strategii, jak zvýšit váhu. Váš lékař může doporučit individuální stravu s obsahem 2 000 kalorií, aby splnila vaše jedinečné potřeby, nebo vás odkázala na profese výživy, aby vytvořila plán stravování, který vám pomůže zvýšit váhu.

Přidání extra kalorií

Zvýšení tělesné hmotnosti z lékařských důvodů