Jak vytvořit odolnost nohy

Ať už jste běžec, cyklista, sportovec nebo jen chcete zapůsobit na své přítelkyně s fyzickou nadstandardní schopností, budování tvrdosti dolní části těla může zvýšit váš výkon. Máte dva druhy vytrvalosti – aerobní a anaerobní. Aerobní vytrvalost využívá kyslík a má nižší intenzitu, zatímco anaerobní vytrvalost je obecně tvrdší a může být udržována pouze kratší dobu, obvykle mezi 25 sekundami a dvěma minutami. Chcete-li vybudovat vytrvalost v nohách, budete muset zahrnout jak aerobní, tak anaerobní trénink ve své rutině.

Aerobic Stamina

Zajistěte, aby vaše školení bylo specifické pro váš sport nebo aktivitu, kterou děláte. Chcete-li být sportově specifické, cvičení musí kopírovat pohyby aktivity, kterou trénujete, zahrnovat stejné typy svalových akcí a rozvíjet sílu a flexibilitu prostřednictvím stejného rozsahu pohybu, jaký používáte během soutěže, upozorňuje silový trenér Kelly Baggett Vyššího rychlejšího sportu.

Anaerobní výdrž

Proveďte kardiovaskulární staminu alespoň dvakrát týdně. Vyzkoušejte tento sport a zaměřte se na spodní část těla. Pokud jste cyklista, vyjděte na kole nebo použijte v tělocvičně spinavý nebo vzpřímený motor. Běžeři by měli udeřit na silnici nebo skočit na běžícím pásu a plavci by měli trávit svůj čas v bazénu. Pokud soutěžíte v týmovém sportu, běh bude pravděpodobně nejlepší sázka, protože budete v průběhu hry běžet. Proveďte tyto kontinuální sezení, kde pracujete s nízkou až střední intenzitou a trvale trváte. Měly by trvat nejméně 15 minut.

Přidejte intervalovou práci do rutiny. To lze provést pomocí stejných forem cardio jako vaše kontinuální relace, ale měníte rychlost a intenzitu. Udělejte práci na poměr odpočinku někde mezi jedním a jedním a dvěma, doporučuje webová stránka PTDirect.com. Pracovní doba by měla trvat nejméně několik minut.

Nakažte závaží dvakrát týdně na cvičení nohy. Proveďte čtyři cvičení na relaci, pracujte ve vyšším rozsahu rep. Vysoké tréninkové tréninky, používající sady 15 nebo více, je nejlepší způsob, jak trénovat na svalovou vytrvalost, podle silových trenérů Michael Berg a Brad Schoenfeld.

Rozdělte cvičení nohy o polovinu – dvě hip-založené pohyby a dvě quad-dominantní pohyby.

Zvolte variabilitu typu “mrtvý vzestup”, jako je konvenční, tuhý noh, sumo, zvýšený, schodek, snap-grip nebo rumunské mrtvé vzestupy jako první cvičení. Pro druhou se rozhodněte pro natáčení nohou stroje, popadněte kettlebell a proveďte výkyvy s jedním nebo dvěma rukama.

Zvolte si nějaký druh squatu pro své hlavní čtyřkolky. Mohlo by to být zpáteční dřepy, přední dřepy nebo dřepy na krabici, dřepy v dřevěných tělíštích nebo dřepy držené činky nebo kettlebell. Jako druhý krok, jděte na cvičení s jedním nohama, jako jsou dopředné nebo zpáteční lunges, rozdělené squaty nebo step-ups.

Snažte se každý týden zvyšovat opakování nebo přidáváte váhu každému cvičení, za předpokladu, že můžete ještě provést nejméně 15 opakování v jedné sadě. Snížení doby odpočinku je další způsob, jak zvýšit svou vytrvalost.

Proveďte trénink sprintu po vážících zasedáních nebo ve dne mezi nimi. Sprint nemusí nutně znamenat běh sprintu – mohlo by to být jakákoliv forma vysoce intenzivní kardiologické výcviku s použitím stejného vybavení, jako jste udělali při tréninku s aerobikem. Zahřejte na pět minut a pak jděte na plnou intenzitu po dobu 20 až 30 sekund. Uvolněte jednu až dvě minuty a pak opět sprintujte. Opakujte tento šestkrát až 12krát a pak ukončete snadnou pět minut vychladnutí.