Jak ztratit 40 liber za 3 měsíce

Máte jen tři měsíce na to, abyste se snažili vyzkoušet to nejlepší pro svatbu, dovolenou nebo setkání. Ztráta 40 liber za tři měsíce je vaším cílem a jste odhodláni dosáhnout toho. Nízkokalorický, vysoce výživný plán stravování v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou přináší úbytek hmotnosti. Ztráta více než 3 liber za týden, která je zapotřebí k tomu, že ztratíte 40 liber podle vašeho termínu, může být trochu agresivní. Můžete dosáhnout vážných příležitostí ke ztrátě hmotnosti, abyste cítili a vypadali lépe ve třech měsících, a to i tehdy, když trvá déle, než dosáhnete svého cíle o snížení hmotnosti o 40 liber.

Většina významných zdravotnických organizací doporučuje, abyste ztratili až 2 liber za týden. Ztráta hmotnosti příliš rychle vyžaduje obvykle neudržitelně nízký příjem kalorií. Můžete se cítit výjimečně zanedbaná, což vede k frustraci a opuštění vašeho cíle. Mohli byste také vyvinout nutriční nedostatky, pokud máte příliš mnoho kalorií. Jíst méně než 1200 kalorií denně jako žena nebo 1800 lidí jako člověk má tendenci zpomalovat váš metabolismus, protože vaše tělo kompenzuje to, co vnímá jako hlad. Jíst příliš málo kalorií může také způsobit, že vaše tělo spálí chudou svalovou hmotu, zvláště pokud nemáte cvičení. Když ztrácíte sval, který vyžaduje více energie pro vaše tělo k udržení v porovnání s tukem, váš metabolismus klesá dále a ztráta hmotnosti se stává ještě těžší dosáhnout. Tři měsíce vám umožní bezpečně ztratit 24 liber a možná až 30 Libry. V prvních pár týdnech může dojít ke ztrátě více než 2 liber za týden, protože stravovací návyky a životní styl způsobují, že během prvních několika týdnů klesnete nadměrnou hmotnost vody.

Chcete-li ztratit 2 libry za týden, budete muset jíst asi 1000 kalorií méně, než spálíte. Určete průměrnou denní míru horení pomocí online kalkulačky, která vyjadřuje váš věk, pohlaví, úroveň aktivity a velikost. Odečtěte 1 000 kalorií z tohoto čísla, abyste zjistili počet kalorií, které byste měli konzumovat, abyste ztratili bezpečný, udržitelný 2 libry za týden. Pokud se vám to podaří na příjem kalorií pod 1,200 pro ženu nebo 1800 u muže, nakrájejte méně kalorií a přesuňte se více. Chcete-li ztratit 3,3 libry za týden, musíte dosáhnout vašeho 40 kilogramů hubnutí, D musí tento deficit činit 1 650 kalorií. Velmi málo lidí může dosáhnout tohoto deficitu a stále přijímat potřebné kalorie pro dobré zdraví a cítit energii. Také víte, že ztráta více než 3 liber týdně může trvale způsobit žlučové kameny.

Design jídla obsahovat většinou chudé bílkoviny a velkorysé množství čerstvého ovoce a zeleniny. Nejméně 0,55 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pomáhá s pocity spokojenosti a zabraňuje ztrátě svalové hmoty. Znamená to, že bílkovinný cíl o hmotnosti 200 kilogramů je 110 gramů denně, což je asi 30 gramů na každé jídlo a 10 až 15 gramů v každém ze dvou občerstvení. Pro reference, vejce obsahuje 6 gramů bílkovin a 72 kalorií, 3-unce porce krůtí prsa obsahuje 25 gramů bílkovin a 125 kalorií a 3-unce opékané chudé mleté ​​hovězí patty obsahuje 22 gramů bílkovin a 155 kalorií. ; Zahrnujte celá zrna, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a nenasycené tuky na jednu nebo dvě jídla denně, takže si nenechte ujít esenciální živiny. Opusťte zpracované potraviny, například rychlé občerstvení a sladkosti, a místo toho jděte na potraviny s živinami, které vaše tělo opravdu potřebuje. Příklady kvalitních pokrmů zahrnují vejce zkrácená se špenátem vedle anglického muffinu, ovesné vločky s ovocem, ořechy a mandlovým mlékem, grilované kuře s quinoa a brokolicí, vypečená tilapie s dušeným špenátem a hnědou rýží nebo stehenní steak na velkém salát. Přesné velikosti porce závisí na vašich osobních nárocích na kalorií. Vyhněte se přeskakování jídla, abyste ušetřili kalorie, ale později vás nechá hnusně, a tak skončíte s křečemi nebo děláte méně než optimální volby.

Čím více jste aktivní, tím větší je denní spálenost kalorií. To vám pomůže zhubnout rychleji, a pomůže zachovat chudé svaly, jak se zmenšuje. Pokud nechcete cvičit, když ztratíte váhu, zvlášť poměrně agresivně, čtvrtina každé ztráty libry bude pocházet z chudé svalové hmoty. Pracujte až na minimálně 150 minut středně intenzivní kardio týdně, což Zahrnuje rychlé chůze nebo vodní aerobik. Jakmile to bude možné, usilujte o to, aby se o 250 minut za týden ztratilo významná váha, naznačuje americká vysoká škola sportovní medicíny. Proveďte několik z těchto cvičení s vyšší intenzitou, abyste zvýšili spalování kalorií ještě víc. Síla trénovat nejméně dvakrát týdně a udržovat a vytvářet chudé svaly. Nejen, že vypadáte lépe a tónovaněji, když vyjde 40 liber, ale vytvoříte více tkáně, která pomůže zvýšit váš metabolismus. Zaměřte se na práci každé hlavní svalové skupiny s alespoň jedním cvičením ve dvou cvičeních týdně. Odporové pásy, volné závaží a stroje jsou všemi přijatelnými nástroji pro takové školení. Zvažte konzultaci s profesionály z oblasti fitness, které vám pomohou navrhnout program pro vaše potřeby. Dalším každodenním pohybem se zvyšují kalorie, které pomáhají zvýšit váš deficit kalorií. Vydejte se ven do parku, vyberte místo schodiště místo výtahu, vezměte psa na další procházku nebo si zahrajte s dětmi.

Buďte realističtí ohledně vašeho cíle při ztrátě váhy

Spravujte kalorie, abyste ztratili 40 liber

Jíst moudře, abyste ztratili 40 liber

Přijměte aktivní životní styl