Jak ztratit svou boční a zadní tuk

Noste náhradní pneumatiku v autě v případě nouze, ale nepotřebujete ten, který obepíná trup. Tato vrstva tuku, která sedí kolem pasu, zad a boků, je pravděpodobně viscerální tuk – což je metabolicky aktivní forma tuku, což značně zvyšuje vaše riziko vzniku některých nemocí. Přestože cílení na určitou část vašeho těla při ztrátě hmotnosti je marné – nemůžete vybírat třešeň, kde dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti – pokusit se o tradiční způsoby ztráty hmotnosti při dietě a cvičení obvykle rychle a rychleji snižuje tukovou a boční tuku.

Viscerální tuk – také nazývaný intraabdominální tuk – leží hluboko uvnitř břicha. Zahrnuje vnitřní orgány a uvolňuje zánětlivé sloučeniny, které z vás činí zranitelnější vůči srdečním onemocněním, cukrovkou typu 2 a u žen, rakovinou prsu a potřebou chirurgie žlučníku. Viscerální tuk je často označován jako břišní tuk, ale tuk kolem vašeho středu může obsahovat jak viscerální, tak subkutánní typy tuku, a může rozšířit vaše bříško na přední stranu a na boky. Podkožní tuk, který sedí těsně pod kůží, nevytváří stejné zdravotní rizika, jako je viscerální tuk.

Fyzicky aktivní životní styl je jednou z nejúčinnějších strategií boje proti viscerálnímu tuku, vysvětluje Rush University Medical Center. První váha, kterou ztrácíte při cvičení, je břišní tuk. Získejte nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu, středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení, jak doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud se vejdete do více cvičení, zažijete celkovou ztrátu hmotnosti – včetně bočních a zadních tuků – a budete mít lepší zdravotní výsledky. Silový trénink poskytuje rozhodující podporu pro program viscerálního ztráty tuku. Vytváříte sval – který spaluje více kalorií v klidu než tuk – takže vaše celkové tělesné užívání energie se zlepšuje. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2007 ukázala, že konzistentní tréninkový posilovací výkon dvakrát týdně po dobu dvou let zabraňuje nárůstu viscerálního tuku a celkového tělesného tuku u žen. Článek v aktuálních zprávách o sportovní medicíně z roku 2012 poznamenal, že pozitivní účinky silového tréninku na snížení viscerálního tuku pomáhají předcházet a řídit diabetes typu 2. Přijměte program zaměřený na každou hlavní svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně.

Cvičení samo o sobě nestačí k oříznutí vašeho zadního a bočního tuku. Musíte snížit kalorie a udělat zdravější potraviny. Kilo tuku se rovná 3500 kaloriím, vypalte 500 až 1000 kalorií více, než denně konzumujete, abyste ztratili 1 kg tuku týdně. Pro většinu lidí přispívá k tomuto deficitu zvyšující se fyzická aktivita, stejně jako snížení počtu spotřebovaných kalorií. Kolik kalorií potřebujete konzumovat, abyste ztratili záda a boční tuky, závisí na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity, hormonech a velikosti. Použijte online kalkulačku nebo konzultujte s lékařem, abyste odhadli vaše potřeby v oblasti kalorií. Do té doby mohou změny ve způsobu vaření pomáhat. Odstraňte zralé zrno – včetně bílého chleba a těstovin – stejně jako extra cukr. Nealkoholické nápoje a pečivo jsou potraviny, které je třeba odstranit jako první. Udělejte si jídlo pomocí chudé bílkoviny – jako jsou bílé ryby, drůbež bez kůže, štíhlý steak nebo tofu – a vodnatá zelená zelenina. Škrobové rostlinné nebo celozrnné porce by neměly přesáhnout asi 1/2 až 1 šálek na jedno jídlo. Přeskočte zpracované občerstvení, jako jsou krekery, cereální tyčinky a směs preclíky. Místo toho si můžete dát občerstvení na čisté jogurty, ořechy, čerstvé ovoce nebo sýr s nízkým obsahem tuku.

Příliš zdůrazněný životní styl přispívá k hromadění tuku kolem vašeho zad a boků. Pokud máte příliš mnoho pracovních termínů, snažíte se udržet krok s placením účtů a splněním svých rodinných závazků může vytvořit chronický stav stresu. Naučte se léčit stres zdravě tím, že se svěříte v přátele, zapojíte se do jógy nebo meditace nebo hledáte pomoc od behaviorálního terapeuta. Stres může vyvolat bezvýznamnou stravu, která způsobuje přírůstek váhy, a podněcuje vaše tělo k uvolnění hormonu kortizolu, což povzbuzuje tuku k akumulaci kolem vašeho středu. Stres může vést ke špatnému spánku, který také přispívá k rozvoji viscerálního tuku. Zaměřte se na 7 až 9 hodin nejvíce nocí. Příliš malý nebo přílišný spánek často vede k přejídání a špatnému výběru jídla, protože jste příliš unavení, abyste se soustředili. Chcete-li dále zvyšovat denní spálenou kalorií, zvedněte se a pohybujte se více, i když nejste formálně cvičení. Fidget, dělat domácí práce, vybrat schody po výtahu nebo parku dále od vašeho cíle.

Problém s viscerálním tukem

Boční a zadní tuk reaguje na cvičení

Dietní způsob, jak oslovit tuky

Změny životního stylu pro snížení tuku