Jak zvýšit rychlost jízdy a vzdálenost

Nakonec se dostanete rychleji a budete moci běžet déle tím, že se přihlásíte na běžné běhy, ale pokud se chcete zaměřit na zvyšující se rychlost jízdy a vzdálenost, konkrétní způsoby vám mohou pomoci na cestě. Když pracujete na rychlosti a vzdálenosti, poslouchejte signály vašeho těla. Běh mimo vaše schopnosti by mohl být nebezpečný.

Přestože přidání kilometrů vám pomůže vyvíjet vytrvalost, můžete občas nastavit míru kilometrů, což vám pomůže soustředit se na rychlost, spíše než na vzdálenost, podle ACE Fitness. Každé týden můžete přidávat delší běhy, abyste pracovali na cílech na vzdálenosti, ale naplánujte týdny na obnovení s kratšími jízdami, abyste se mohli soustředit na zlepšení rychlosti. Budete mít čas a energii pro rychlejší běhy. Řezání probíhá několik kilometrů by mělo stačit k tomu, aby pomohlo při vývoji rychlých výbuchů při zachování postupů při delších běžích.

Přiřazujte čas každý týden, abyste se zaměřili přímo na lepší rychlost. Pro trénink s intervalem po 10 minutách zahřívání jít rychlým tempem po dobu dvou až pěti minut a následovat s obdobným obdobím zotavení pomalým nebo mírným tempem. Opakujte cyklus čtyřikrát až šestkrát, abyste vyvinuli rychlost, doporučuje ACE Fitness. Tabata trénink zahrnuje 20 sekund vysoce intenzivní běh a následuje 10 sekund obnovy. Tento vzorec opakujte sedm nebo osmkrát. Pro trénink na kopci běžte tak tvrdě, jak můžete nahoru na kopci a pak jog zpět. Tento vzorek opakujte několikrát.

Při přidávání vzdálenosti zpomalte provozní rychlost. Například pokud běžně běžíte osmminutovou míli – rychlostí přibližně 7,5 mil za hodinu – můžete zpomalit tempo 9minutů na míli, jak zvyšujete kilometrový výkon. Během času můžete pracovat na návratu rychlosti zpět, jakmile se vaše vytrvalost zlepšuje. Udržujte míru obratu, která zajišťuje 85 až 90 kroků na nohu každou minutu, aby se zabránilo únavě těla, doporučuje Chi Running. Čím více času vaše nohy strávit na zemi, tím větší váha musí vaše tělo podporovat. To vám může rychleji vyčerpat a snížit celkový počet kilometrů.

Když pracujete na zvýšení rychlosti a vzdálenosti, naslouchejte podněty vašeho těla, abyste se neublížili. Chůze nebo zastavte, je-li to nutné, a zůstaňte hydratováni pitím 8 uncí vody každých 20 minut, podle Fit Sugar. Spotřebujte 30 až 60 gramů sacharidů každých 60 minut, aby vaše tělo bylo poháněno. Pro delší běhy zůstaňte motivováni poslechem nové hudby, sledováním tepové frekvence na osobním monitoru nebo běhání s přáteli.

Omezte vzdálenost pro rychlost

Zahrnout rychlostní strategie

Vezměte to déle

Dlouho, rychleji, bezpečněji