Kolik kalorií by žena měla sníst denně, aby zhubla?

Ať už jste paleo nebo vegan, po Atkins nebo Dukan, nebo jíst jako ženy ve Francii, pravděpodobně ztratíte váhu, pokud budete postupovat podle předem stanovených jídelních plánů prezentovaných obhájci těchto diet. Autoři těchto plánů mohou jít do podrobností o tom, proč je jejich specifický přístup k jídlu lepší než ostatní, ale ve skutečnosti nabízejí různé způsoby, jak snížit kalorie. Když vypijete více kalorií než konzumujete, dochází ke ztrátě hmotnosti. Každá žena má různé úrovně úspěchu s různými dietními plány, nikoliv proto, že jedna strava funguje lépe než druhá, ale protože každá žena má různé kalorické potřeby, které se liší podle velikosti těla, Úroveň činnosti, věk a genetika. Chcete-li dosáhnout úspěchu, odhadněte, kolik osobně byste měli sníst denně, abyste mohli zhubnout. Poté použijte tuto částku na libovolnou vyváženou stravu a zbývající hod.

Výpočet kalorií za den

Harris-Benedictova rovnice vám pomůže odhadnout bazální rychlost metabolismu nebo BMR, což je množství kalorií, které denně potřebujete k udržení váhy nezávislé na každodenní činnosti a cvičení. Mnoho online kalkulaček používá tuto rovnici, aby vám dalo rychlou odpověď, ale můžete dát tužku na papír, abyste to zjistili na vlastní pěst. Přidejte čísla do následujících hodnot: 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) – (4,7 x váš věk v letech). Pro 40letou, 5palcovou a 5palcovou ženu vážící 160 liber získá výsledek například 1 468 kalorií. Dále se podíváte na jakýkoli pohyb, který během dne děláte. Pokud jste docela neaktivní a trávíte hodně času sedět, číst a sledovat televizi, vynásobte bazální metabolickou rychlost nebo BMR 1,4. Pokud máte práci, která vyžaduje většinou sedění, ale vy se snažíte vykonávat asi jednu hodinu většinu dnů, násobte BMR o 1,5. Pokud váš den provádí úklid a provádí aktivní práci, a pravidelně cvičíte, vynásobte číslo o 1,6. Pro ty, kteří jsou aktivní vojáci, stavební dělníci nebo sportovci na plný úvazek, vynásobte BMR o 1,9. Žena v příkladu spaluje denní kalorie v rozmezí 2 055 až 2 790 a tam, kde klesá, závisí na jejím denním Úrovně aktivity.

Znázornění kalorií ztráty hmotnosti

Dodané výpočty vám pomohou odhadnout, kolik kalorií denně vypalujete a kolik můžete jíst, abyste si udrželi váhu. Pokud chcete zhubnout, konvenční rady jsou ořezávat 500 až 1000 kalorií z toho, co denně spalujete. Tento deficit kalorií způsobuje zvládnutelnou ztrátu 1 až 2 libry za týden, protože jedna libra se rovná 3500 kaloriím. Pokud tedy zjistíte, že spálíte 2400 kalorií za den, potřebujete mezi 1 400 až 1 900 kalorií za den, abyste zhubli. Větší nebo aktivnější ženy mohou jíst více a stále ztrácejí váhu, zatímco více drobných žen může potřebovat omezit kalorie dále, aby viděli výsledky. Pro některé lidi je 500 až 1000 kaloriových deficitů příliš agresivní. Vyžaduje velikost porcí, které jsou příliš malé, a nechává vás hlad a nespokojenost. Kalorický deficit 250 až 300 kalorií může být udržitelnější, ačkoli můžete očekávat, že ztratíte pouze 1/2 liber za týden nebo tak. Postupná ztráta hmotnosti má však tendenci být dlouhodobě udržitelná.

Kalorie dělat

Specialista na funkční medicínu, Dr. Mark Hyman, tvrdí, že ačkoli všechny kalorie jsou technicky zpracovány do stejného množství energie, nejsou stejné, pokud jde o sycení a nutriční hodnotu. Při snižování příjmu kalorií nejprve zkraťte na prázdné kalorie, jako jsou rafinované zrna, soda, sladkosti a nasycené tuky. Zaměřte se spíše na získání kalorií, které jíte, z celých nezpracovaných potravin, jako je čerstvá zelenina a ovoce, chudé bílkoviny, celozrnné, mléčné a nenasycené tuky. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a vody nebo potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci být nejvíce uspokojující a plní. Pekařské výrobky a potraviny s vyšším obsahem tuku jsou méně pravděpodobné, že vás naplní, ale obvykle obsahují velké množství kalorií.

Minimální potřeba kalorií pro ženy

Pokud jste jako nějaké ženy, jediný způsob, jak dosáhnout svého cíle na snížení tělesné hmotnosti, je sníst méně než 1200 kalorií denně, takže je pravděpodobně čas znovu zhodnotit své cíle. Budete pravděpodobně ztratit cennou svalovou hmotu, bojovat s extrémním hladem, mít málo energie pro každodenní činnost – natož cvičit – trpět nedostatky živin a zpomalit váš metabolismus, když se snažíte udržet dietu, která je tak málo kalorií. Trvat na tak nízkém počtu kalorií, zvýšit denní spalování kalorií. Přesuňte se více po schodech a chůzi po obědě, stejně jako tím, že udeříte tělocvičnu po dobu 60 až 90 minut ve většině dnů v týdnu. Budete zvyšovat svůj deficit kalorií, aniž byste se zbavili sebe.