Kolik svalů mohou ženy získat za týden?

Ženy jsou schopné výrazně zvýšit svalovou hmotu tím, že se účastní agresivního tréninku a správně se stravují. Hmotnostní trénink musí být navržen pro budování svalů a je třeba věnovat pozornost tomu, aby se daly vhodným způsobem stravování. Budování svalů zvýší rychlost metabolismu ženy, což znamená, že po celý den spálí více kalorií. S příslušným tréninkem a stravováním může žena vyrůst až půl libry svalů týdně.

Zvýšení svalové hmoty

Zvýšení svalové hmoty nebo hypertrofie je důsledkem důsledné účasti v programu specifické výcviku na váze. Jak přetížíte a rozkládáte svalové buňky s výcvikem na váhu, během doby odpočinku mezi tréninkovými zasedáními vaše tělo reaguje regenerací ve zvýšené míře.

Hormonální rozdíly

Ženy nezískají svalovou hmotu tak rychle, jako muži, protože nemají stejné hladiny svalových hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. Nicméně hladiny hormonů se zvyšují, když ženy pravidelně trénují programem určeným pro budování svalů. Významné zvýšení svalové hmoty se stále projevuje u žen a Americká rada pro cvičení uvádí, že po několika měsících výcviku na váze se u žen projeví nárůst svalové síly o 20 až 40 procent.

Výcvik

Při výcviku svalové hypertrofie není rozdíl mezi pohlavími. Pro budování svalové hmoty je nutný častý tréninkový program sestávající z nižších hmotností, vyššího objemu a kratší doby odpočinku. Společným tréninkovým objemem pro svalovou hypertrofii je zvedání tří dnů v týdnu, kdy každé cvičení probíhá na třech až čtyřech sadách osmi až dvanáct opakování s 1 až 3 minutami odpočinku mezi sady a cvičeními.

Nutriční úvahy

Chcete-li budovat svaly, musíte poskytnout tělu více kalorií prostřednictvím jídla než hoříte po celý den. Joseph Chromiak z Národní asociace pro posilování a kondicionování naznačuje zvýšení spotřeby o 250 kalorií denně nad vaši typickou spotřebu kalorií. Protein je důležitý pro syntézu bílkovin a zvýšení svalové hmoty. Chromiak doporučuje získat 0,65 až 0,80 gramu bílkovin na kilogram, které vážíte každý den. Jezte jídlo sestávající ze sacharidů a bílkovin bezprostředně po vašem zvedání cvičení.

Hodnotit

S agresivním tréninkovým programem a správným napájením vašich svalů je společná míra svalového zisků 1/2 lb svalu týdně. Ačkoli hormonální omezení mohou ovlivnit tuto míru absolutního svalového přírůstku u žen, autorka “Ženy ve sportu” Barbara Drinkwater uvádí, že ženy jsou schopny zvýšit svou relativní sílu ve stejné míře jako muži.