Kolik vápníku je absorbováno najednou?

Vaše tělo obecně absorbuje asi 30 procent vápníku, který konzumujete, v závislosti na typu a množství jídla, které konzumujete, a dalších faktorech, včetně věku a životnosti, zdravotního stavu, příjmu vitamínu D a dalších složek, jako je fytus Kyselinu a kyselinu šťavelovou, přítomné ve vašem jídle. Absorpce vápníku může být u kojenců a malých dětí až 60%, ale podle věku se snižuje s věkem podle Úřadu stravovacích doplňků. Vaše specifická míra absorpce vápníku z jídla nebo doplňku stravy závisí na kombinaci faktorů, biologické dostupnosti vápníku v každé potravině nebo doplňku a dalších metabolických podmínkách a interakcích.

Vápník se nejčastěji vyskytuje v mléce a mléčných výrobcích, ale ořechy, semena, tofu a tmavě zelená listová zelenina mohou být také hlavním zdrojem, pokud nepijete mléko. Několik faktorů ovlivňuje vstřebávání vápníku. V závislosti na potřebách vašeho těla a dostupnosti vápníku v potravinách nebo doplňcích může absorbovat až 5% nebo více než 50% vápníku, který požíváte. Vyšší rychlost absorpce nastane, když je zapotřebí více pro růst a v době nedostatečného příjmu potravin bohatých na vápník.

Kyselina žaludku pomáhá udržet rozpustnost vápníku a snadno se absorbuje. Když vaše tělo potřebuje více vápníku, zvyšuje produkci vápníku vázajícího bílkoviny, aby se zlepšila absorpce vápníku z jídla, tvrdí Eleanor Whitney, Ph.D. A Sharon Rolfes, M.S., R.D., “Understanding Nutrition.” Vitamin D pomáhá absorpci vápníku, podle MayoClinic.com. Vitamin D pomáhá vytvářet protein vázající vápník, který je nezbytný pro absorpci. Laktóza rovněž zvyšuje absorpci vápníku. Tyto faktory činí z mléka bohatého na vápník dobré potraviny pro posilování vitamínu D. Těhotná žena absorbuje z mléka 50 procent vápníku. Růstové hormony u rostoucích dětí způsobují zvýšení absorpce vápníku na úroveň 50 až 60 procent vápníku, který konzumují v potravinách a nápojích. Později, když růst kostí zpomaluje, míra absorpce klesne na normální úroveň dospělých 30 procent.

Podmínky, které zvyšují absorpci vápníku, brání jeho absorpci jejich nepřítomností. Například nedostatek vitaminu D narušuje vstřebávání vápníku, stejně jako nedostatek dostatečné kyseliny žaludeční. Dieta s vysokým obsahem vlákniny, fytáty nalezené v semenách, ořechy a zrna a oxalátové pojidla nacházející se v zelenině, jako je řepa, špenát a rebarbora, snižují rychlost absorpce vápníku z ostatních potravin, které se jedí současně. Tyto potraviny jsou výživné, ale jsou méně užitečné jako zdroje vápníku. Spotřeba alkoholu snižuje absorpci vápníku tím, že inhibuje jaterní enzymy, které pomáhají přeměnit vitamin D na jeho aktivní formu, jak uvádí Úřad pro doplňky stravy. Pokud je příjem sodíku, draslíku, bílkovin nebo kofeinu vysoký, některé vápník absorbované z vašeho těla spolu s odpadními produkty.

Méně než 5% vápníku v špenátovém, rebarbovém a švýcarském chard je absorbováno kvůli přítomnosti oxalátů, které váží vápník a brání jeho vstřebání tělem. Biologická dostupnost vápníku v mandlích, sezamových semenech, sladkých bramborách a pintoch je asi 20%. Asi 30 procent vápníku v mléku, sýru a jogurtu je absorbováno. Mezi potraviny s nejvyšší biologickou dostupností, které absorbuje více než 50 procent, patří růžičková kapusta, kale, hořčice, brokolice, bok choy, karfiol a potraviny, které jsou obohaceny vápníkem.

Absorpce vápníku

Zlepšující faktory

Inhibující faktory

Biologická dostupnost