Laktátová prahová hodnota pro běh cvičení

Vaše prahová hodnota laktátu při běhu tréninku je okamžik, kdy se laktát začne hromadit v krvi. Bod, ve kterém k tomu dochází, se liší podle úrovně fyzické kondice jednotlivce, ale obvykle se vyskytuje, když vaše srdce bít tak blízko jeho maximální rychlosti. Čím vyšší je váš práh laktátu, tím delší dobu můžete držet energické běžné tempo.

Kdo potřebuje laboratoř?

Expertní běžci zahrnují běh cvičení navržený ke zlepšení jejich laktát prahu. Ačkoli se někteří profesionální nebo olympijští sportovci dozví v praxi laboratorní laktátovou prahovou hodnotu, v níž budou běhat na běžeckém trenažéru a vykreslit a analyzovat krev, většina běžců určí jejich prášek laktátu prostými běhovými testy. Jakmile znáte svůj práh laktátu, můžete navrhnout cvičení, které vám umožní vylepšit ho, což vám umožní rychlejší běh s méně nepohodlí.

Překročení prahové hodnoty

Běžící test nazvaný 30-minutová zkouška je jedním z způsobů, jak neformálně posoudit svůj práh laktátu. Po důkladném zahřátí zvyšte rychlost jízdy na nejvyšší úroveň, o které se domníváte, že můžete udržovat po dobu 30 minut. Jakmile dosáhnete této rychlosti, spusťte hodinky a změřte vzdálenost, kterou pokryjete, během dalších 30 minut. Budete později vypočítat svůj práh laktátu dělením vzdálenosti, kterou jste proběhli o 30 minut, abyste zjistili míru na míli. Pokud jste proběhli čtyři míle za 30 minut, například je vaše laktátová prahová hodnota 7 minut, 30 sekund na míli.

Alternativní test

Dalším způsobem stanovení limitu laktátu je použití monitoru srdeční frekvence a jednoduchého hodnocení vnímání námahy – známého jako RPE – měřítko 6 až 20, přičemž 20 je all-out. Začněte jogging snadno a vyhodnoťte úsilí od 6 do 20. Zvyšte své tempo každých dvě až tři minuty a znovu zmažte své úsilí. Když dosáhnete hodnoty RPE 13 až 15 – považované za “poněkud tvrdé” nebo “tvrdé” – dosáhnete limitu laktátu. Srdcová frekvence na monitoru vám pomůže v budoucích trénincích.

Udržujte tempo

Budoucí laktační prahová praxe, která běží na tréninku, bude založena na vašem rychlosti na míle nebo na srdeční frekvenci. Existují dva typy běžící cvičení ke zlepšení vaší laktátové prahové hodnoty – tempo běhu a intervalu. Tempo běh je nepřetržitý běh těsně pod vaším laktátovým právem a intervalové tréninky typicky zahrnují běh opakování určité vzdálenosti, od čtvrt míle do míle nebo více, s rychlostí, která je mírně rychlejší než vaše laktační prahová rychlost. Čím kratší je vzdálenost, tím rychleji budete tlačit tempo.

Například pokud provádíte opakování jedné míle, měli byste spustit několik sekund na míli rychleji než váš laktátový práh a dělat dvě až čtyři opakování. Pokud děláte půlměsíční opakování, měli byste spustit mírně rychlejší tempo na půl míle a provádět čtyři až šest opakování. Obnovte stejnou dobu, ve které běžíte tvrdě: pokud jste spustili opakování 7:22 míle, jogujte na 7:22, než uděláte další opakování míle. Pokud se vaše tempo cítí příliš rychle, lehce zpomalte, takže se cítí těžké nebo velmi těžké, ale ne všichni ven.

Pokud právě zahajujete běžící program, neskočte do laktátového praxe. Výzkumní pracovníci na University of New Mexico vám doporučují, abyste si vytvořili svůj tréninkový objem o 10 až 20 procent týdně na nižší intenzitě, dokud nedosáhnete objemu tréninku, který chcete udržovat. Pak můžete začít dělat tempo běhy a intervalové cvičení. Žádný z těchto prahových laktačních prací by nikdy neměl být více než 10 procent z celkového týdenního běhu, ani byste neměli dělat v následujících dnech.

Obnovit a opakovat

Práce do toho