Vnitřní cyklotrasy

Ať už jezdíte na stacionárním cyklistickém kole určeném pro výuku, nebo si připojíte trenéra na venkovní kolo, plánovaná rutina vám pomůže splnit vaše cíle v oblasti fitness. Pokud jste začátečník, vybudovat aerobní základnu s ustáleným tempem, který udržuje vaši srdeční frekvenci mezi 55 a 65% svého maxima. Po několika týdnech jste připraveni přidat rutiny, které zpochybňují vaši sílu a aerobní kapacitu.

Rychlostní intervaly

Rychlostní intervaly vám pomohou rozvinout energii, abyste mohli efektivněji pohánět vaše venkovní kolo. Posilují vaše srdce a zlepšují Vaši celkovou kondici. Můžete si navrhnout celou cyklistickou cyklotrasa kolem intervalů rychlosti nebo si můžete rozptýlit intervaly do tréninku, který zahrnuje rovnovážný jízda a horolezectví. Rychlostní intervaly obvykle zahrnují 30 sekund až pět minut rychlých intervalů, které jsou rozptýleny s dobami zotavení Lehkého jezdectví. Obnova může být delší, kratší nebo roven intervalu, v závislosti na vašem cíli. Období zotavení, které jsou stejné nebo delší než vaše intenzivní pracovní intervaly, vám umožní dát veškerou svou sílu do každého intervalu, zatímco kratší výtěžky zvyšují vytrvalost a vytrvalost. Celootáčková rutina, trvající přibližně 45 minut, začíná zahřátím na 10 Na 15 minut se přesune na pět minutových rychlých cvičení s mírnou intenzitou s 2minutovým zotavením mezi jednotlivými, pokračuje 10 sprintem o 30 sekundách na téměř všichni-out tempo s 30-sekundovým zotavením mezi každým a uzavírá s cooldown Při mírném nebo snadném tempu po dobu 5 až 10 minut.

Hill Drills

Můžete se vždy vydat na stoupání jednoho dlouhého kopce pro celý váš trénink, ale to může být nudné a příliš únavné. Integrujte delší kopce trvající 10 až 15 minut do rutiny s výkyvy kopců a kopcovitých kopců, aby vaše jízda byla náročnější a zábavnější. Proveďte dlouhé kopce s odporem nebo převodovkou, která je náročná, ale stále vám umožňuje udržovat ji po celou dobu Při současném zachování tepové frekvence mezi 70 a 80% maxima. Hill výbuchy vylepšují vaše závodní dovednosti, díky čemuž se více zdokonalujete při pokusu o přechod na silnici. Když stoupáte po dlouhém kopci, stojte a pedál za 10 až 15 sekund každou tři až čtyři minuty. U kopcovitých kopců zvyšujte pravidelně svůj odpor a vylézte řadu kopců, které trvají jeden až tři minuty. Okamžitě po každém kopci přivedete odpor nebo rychlost dolů tak, aby simulovaly rovnou nebo sjezdovou jízdu a pedál aktivně – bez přerušení, když jste uvnitř.

Hra na hraní

Hry mohou učinit čas rychle, zvláště pokud jste vedeni ve třídě nebo na koni se skupinou. Utraťte například část vaší rutiny simulující tempo. Jeden jezdec – nebo skupina jezdců – jezdí tvrdě po dobu 30 až 90 sekund, zatímco jiný jezdec pedály mírněji – simulovat kreslení, což je něco, co jezdci dělají na otevřené cestě. Dva nebo více jezdců pedál v těsné linii a první jezdec řeší odpor proti větru pro ostatní jezdce. Ve třídě není odolnost proti větru problémem, ale je možné, že vaše jezdci předstírají, čímž se zvýší jejich odolnost proti “vítrům”. Jakmile nastane čas prvního jezdce, signalizuje další “dramatu”, aby převzal. Opakujte tuto cvičení několikrát, abyste provedli kompletní tréninku nebo jej zahrnuli spolu s kopci a rychlostí. Pokud cestujete sami, udělejte hru pomocí hudby nebo televize. Zrychlete během zpěvu skladby nebo jezdejte rychle během reklamy a pak se usadte v ustáleném stavu během hlavního programování nebo pomalejší části skladby.

Simulace kurzů

Stáhněte si mapu vaší oblíbené venkovní trasy, nebo si najděte jednu ze slavných jízd, jako je jedna z etap Tour de France, a simulujte ji na tréninku nebo na vnitřním stacionárním kole. Pokud vedete skupinu ve vnitřní jízdě, použijte snímky, které účastníkům pomohou vizualizovat krajinu.